Каким должен быть рацион школьника, рассказали специалисты тамбовской поликлиники

О каких основах правильного питания детей стоит знать родителям, чтобы с пищей энергозатраты детского организма восполнялись и правильно расходовались? Говорим об этом со специалистами Центра здоровья для детей тамбовской поликлиники имени В.Н. Коваля.

Разнообразное и сбалансированное

Именно в школьные годы закладывается существенная часть пищевых предпочтений человека. Заведующая центром здоровья для детей Ирина Михалевич поясняет: правильным считается питание разнообразное и сбалансированное. То есть важно соотношение пищевых веществ в рационе школьника и использование продуктов и животного, и растительного происхождения.

Ирина Михалевич уточняет, что общий объём пищи в сутки должен составлять до 2,5 литра, общий калораж — около 2500 ккал. Калорийность рациона должна соответствовать энергетическим затратам. А чтобы пища принесла максимальную пользу, она должна содержать все вещества, из которых состоит наше тело: не только белки, жиры и углеводы, а также минеральные вещества, витамины и воду.

— Оптимальное соотношение БЖУ для младших школьников — 1:1:3, в старшем школьном возрасте количество углеводов чуть выше: 1:1:4, — говорит врач.

Есть такая формула: БЖУ

Белки, как мы помним ещё из школьной программы, — главный «стройматериал» организма. Особую ценность представляют белки животные, содержащие комплекс незаменимых аминокислот, поступающих только с пищей. Основные источники животного белка — мясо, птица, рыба, яйца, сыр. Стоит отдавать предпочтение свежеприготовленным продуктам, а не консервам или колбасам.

Много растительного белка содержат крупы, макаронные изделия и картофель. Важно, чтобы каждый день в детском рационе были молоко, молочные и кисломолочные продукты. Это залог здоровья костей.

Жиры, помимо энергетической ценности, содержат много полезных веществ: жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К), полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды. Животные жиры содержатся практически во всех продуктах животного происхождения. Наилучший источник животного жира — сливочное масло. Из растительных жиров полезны подсолнечное, кукурузное, оливковое масла.

Специалисты замечают: дети имеют повышенную потребность в углеводах, так как у них повышенные энергозатраты. Суточная норма углеводов для детей — 400-420 граммов в сутки. Но при этом важно понимать, что не все углеводы, как говорится, «одинаково полезны».

Ирина Михалевич обращает внимание, что продукты, содержащие крахмал, усваиваются медленно, именно поэтому картофель, хлеб, мучные блюда воспринимаются как сытные. А вот в сахаре, мёде, варенье, кондитерских изделиях, напротив, содержатся легкоусвояемые углеводы, которые быстро всасываются в кровь. Их избыток не полностью используется организмом на компенсацию энергетических затрат, а частично идёт на образование жира, что ведёт к избытку массы тела и может грозить ожирением.

— Немаловажен и способ приготовления пищи. В качестве гарнира лучше предлагать картофель не жареный, а отварной, крупы. Мясо или рыба полезнее в отварном или тушёном виде. При выборе зерновых продуктов отдавайте предпочтение цельнозерновым хлебобулочным изделиям и кашам. И, конечно, не забывайте о воде. Детскому организму для роста и развития воды нужно в полтора раза больше, чем взрослому. А вот о сладких газированных напитках лучше вовсе забыть.

Часто. Дробно

Ещё одно важное условие здорового питания — правильное распределение объёмов и видов пищи в течение суток.

— Количество приёмов пищи устанавливается в зависимости от возраста и распорядка дня учащихся. Для младших школьников рекомендуется 4-хразовое, возможно также 5-разовое питание. Если ребёнок приучен завтракать, обедать и ужинать в определённые часы, то к этому времени у него появляется аппетит, так как в организме начинается выделение пищевых соков, — советуют специалисты. 

Утром организм ребёнка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и включать горячее мясное, крупяное, овощное, творожное или яичное блюдо, а также молоко, кофе или чай с хлебом и маслом.

Обед должен состоять из трёх или четырёх блюд. Для полдника и второго завтрака превосходно подойдут фрукты, соки, молоко или кефир с лёгкими закусками. Ужин рекомендуется за 1,5-2 часа до сна, в основном он должен включать легкие крупяные или овощные блюда с маслом, молоко или простоквашу.